اگر برای تهیه صبحانه برای فرزند خود زمان کافی ندارید، می توانید با خوراکی های ساده اما کاملا مقوی آنها را روانه مهد یا مدرسه کنید.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از برترین ها ؛ کودکان هنگام صبح به انرژی نیاز دارند. برای تولید این انرژی نیز باید غذایی را انتخاب کنید که سرشار از کالری و ویتامین است.

صبحانه در یک ثانیه
• گرانولا این خوراکی از جو دو سر، گندم‌، مغز بادام، كنجد و عسل‌ و قطعات‌ میوه‌هاى خشك‌ درست‌ می شود و بیشتر براى صبحانه‌ به همراه شیر خورده‌ مى‌شود. شما می توانید عسل را زیاد بزنید تا مواد به خوبی به هم بچسبند و تکه ای از آن را صبح به فرزند خود بدهید تا میل کند. سلول های مغز با مصرف این خوراکی پرانرژی، کربوهیدرات لازم برای کارکرد بهتر را دریافت می کنند. می توانید انواع آماده آن را از فروشگاه تهیه کنید. یا خودتان در خانه هر وقت فرصت دارید درست و در یخچال نگهداری کنید.

• نان گندم و کره بادام زمینی نانی که از گندم یا دانه چاودار تهیه شده باشد فیبر بالایی دارد. کره بادام زمینی نیز منبع غنی پروتئین است و بیشتر چربی آن طبیعی است و به رگ های بدن هیچ آسیبی نمی رساند.

• مافین سبوس جو این کیک های کوچک سرشار از فیبر، پتاسیم و منیزیوم هستند.

• میوه سیب سرشار از فیبر و مواد انرژی زا است موز نیز از دیگر میوه های مقوی برای صبحانه است که منبع غنی پتاسیم و دیگر مواد معدنی به شمار می رود. به عنوان میان وعده بین صبحانه و ناهار نیز می توان این میوه ها را به کودک داد. این باعث می شود تا قند خون کودکان در طول فعالیت و بازی کاهش پیدا نکند.

صبحانه های دو دقیقه ای
• اسموتی پرتقال و موز – آب پرتقال، ماست کم چرب و موز را با هم مخلوط کنید تا مایعی غلیظ و نرم به دست بیاید. این اسموتی سرشار از ویتامین، کلسیم و مواد معدنی است. حتی می توانید زنجبیل نیز به این مخلوط اضافه کنید. البته باید ببینید فرزندتان طعم قوی زنجبیل را دوست دارد یا خیر. البته به توصیه پزشکان، کودکان نباید بیش از نصف لیوان آب میوه در طول روز میل کنند.

• پوره میوه. باور کنید یا خیر محققان در مقایسه مواد غذایی مفید میوه ها به این نتیجه رسیده اند که کیوی بیشتر از همه میوه های دیگر ماده غذایی مفید در خود دارد. کیوی را پوست بگیرید و همراه موز، آب سیب و تمشک در مخلوط کن بریزید.

• سالاد میوه. میوه های فیبردار را درون کاسه ای خرد کنید و روی آن کمی ماست بریزید تا علاوه بر مواد معدنی، کلسیم و پروتئین نیز به بدن کودک برسد.

صبحانه های ده دقیقه ای
بهترین و مقوی ترین صبحانه برای کودک کورن فلکس به همراه شیر کم چرب است. این مخلوط سرشار از کلسیم و فیبر است. بیشتر کورن فلکس ها، ویتامین هایی همچون ویتامین B و اسید فولیک دارند. سعی کنید انواعی را خریداری کنید که شکر کمی دارند. به کودک خود بیاموزید برای شیرین کردن کورن فلکس می تواند از عسل یا میوه هایی همچون موز استفاده کند. برای اینکه بدن کودک آهن موجود در کورن فلکس را جذب کند، یک لیوان آب میوه 100 درصد طبیعی سرشار از ویتامین C نیز برای او تهیه کنید.

از جمله سیریِل های مقوی می توان به مخلوط دانه های جو یا گندم اشاره کرد. این صبحانه ویژه ورزشکاران است. کورن فلکس های سرشار از دانه های گندم یا جو برای ساعت های طولانی کودک را پر انرژی نگه می دارند.
انواع کشمش و مویز نیز بهترین انتخاب هستند.

 

"تولید سرکه در صنعت به دو روش مختلف صورت می‌گیرد؛ در روش اول، سرکه را با استفاده از خود میوه‌ها تهیه می‌کنند. میوه‌هایی که برای تولید سرکه به‌ برده می‌شوند، باید دارای کربوهیدرات بالایی باشند یعنی یا میزان نشاسته آن‌ها زیاد باشد یا به اندازه کافی، شیرین باشند.

 

به همین دلیل برای تهیه سرکه‌های صنعتی یا سنتی، بیشتر از میوه‌هایی مانند سیب، خرما یا انگور استفاده می‌کنند. در روش دوم که کاربرد بیشتری هم در صنایع تولید سرکه دارد، کارخانه‌ها ترجیح می‌دهند برای تهیه این محصول، از همان ابتدا از الکل کمک بگیرند."

این‌ها بخشی از گفته‌های دکتر محمدحسین عزیزی، متخصص صنایع غذایی و عضو هیات علمی دانشگاه تربیت مدرس درباره سرکه، یکی از پرمصرف‌ترین چاشنی‌های ما ایرانی‌ها بود. در ادامه، بیشتر با زیر و بم سرکه‌های صنعتی و سنتی، آشنا خواهیم شد.

استفاده از الکل برای تهیه سرکه در صنعت به چه صورت است؟
در روش تولید سرکه با الکل، آب‌میوه‌ها یا ضایعه‌های آب‌میوه‌های کارخانه‌های تولید آب‌میوه را که دارای کربوهیدرات بالایی هستند صاف و از آن‌ها برای تهیه سرکه استفاده می‌کنند. گاهی هم کارخانه‌های تولید سرکه، محصول خود را با استفاده از الکل تهیه شده از ملاس چغندر، درست می‌کنند. البته در روند سنتی تولید سرکه از خود میوه‌ها هم در ابتدای کار، الکل از میوه استخراج و سپس این الکل به سرکه تبدیل می‌شود. به طور کلی،‌ استفاده از الکل در صنایع، بسیار راحت‌تر و بی‌دردسرتر از تولید آن از خود میوه‌هاست.

آیا استفاده از الکل در تولید سرکه‌های صنعتی، مجاز است؟
بله. در روند تولید سرکه، این الکل به تدریج تبدیل به سرکه می‌شود. حتی افرادی که تجربه تهیه سرکه‌های خانگی را دارند هم می‌دانند که میوه‌ها برای سرکه شدن، ابتدا تبدیل به الکل و سپس سرکه می‌شوند. یعنی زمانی که انگور یا میوه‌های دیگر را برای تهیه سرکه در ظرف می‌ریزند یا از الکل برای این کار کمک می‌گیرند، میکروارگانیسم‌های تولیدکننده سرکه که همان باکتری‌های اسید استیک یا استوباکترها هستند، پس از مدتی که از تولید الکل گذشت، آن را مصرف و تبدیل به اسید یا همان سرکه می‌کنند.

کمی هم درباره روش سنتی تولید سرکه برایمان می‌گویید؟
در روش خانگی یا سنتی، ابتدا میوه‌ها را خرد می‌کنند و داخل ظرف می‌ریزند. سپس در ظرف را برای مدتی محکم می‌بندند تا تخمیر الکلی توسط مخمرها انجام بشود. بعد از اینکه مخمرها، کربوهیدرات‌ها را در شرایط بی‌هوازی به الکل تبدیل کردند، باید در ظرف را باز کرد تا هوا وارد محیط الکلی میوه‌ها بشود.

 

در این شرایط هوازی، استوباکترها وارد عمل می‌شوند و با مصرف الکل، سرکه را تولید می‌کنند. معمولاً افرادی که سرکه خانگی تهیه می‌کنند، از روی تجربه می‌دانند که چه زمانی باید در ظرف را باز کنند؛ اما بهترین زمان برای این کار، هنگامی است که میوه‌ها جوش بیایند و حالت حباب در سطح ظرف و میان آن‌ها تشکیل بشود.

 

در این صورت است که ما متوجه می‌شویم الکل، تولید شده است. این جوش و حباب، ناشی از خارج شدن گازکربنیک از میوه‌هایی است که برای مدتی در شرایط بی‌هوازی باقی مانده‌اند. اگر بعد از باز کردن در ظرف، یک قاشق سرکه به محتویات آن اضافه شود، شرایط لازم برای تولید سرکه به خوبی فراهم خواهد شد.

 

در صنعت هم باکتری‌های اسید استیک را برای تولید سرکه به الکل اضافه می‌کنند و با پمپ، هوایی به داخل محصول می‌دمند تا تمام الکل تبدیل به سرکه بشود.

برخی از افراد می‌گویند که برای تبدیل شدن الکل به سرکه یا افزایش مدت زمان ماندگاری آن، افزودن نمک به محصول نهایی ضروری است. آیا این باور درستی است؟
خیر. در مورد تبدیل الکل به سرکه که توضیح دادیم؛ در مورد افزایش مدت زمان ماندگاری هم باید بدانید که خود سرکه دارای محیطی کاملا اسیدی است که میکروارگانیسم‌ها امکان رشد در آن را ندارند، بنابراین ضرورتی برای افزودن نمک به این دلیل هم به سرکه‌ها وجود نخواهد داشت.

به نظر شما، دلیل تفاوت طعم و بوی سرکه‌های صنعتی و سنتی چیست؟ برخی از افرادی که تجربه خوردن سرکه‌های خانگی را داشته‌اند، می‌گویند که طعم سرکه‌های صنعتی به هیچ عنوان به خوبی انواع سنتی‌شان نیست. چرا؟
چون همان طور که اشاره شد برای تهیه سرکه در خانه از خود میوه‌ها که بیشترشان هم خوب و سالم و تازه هستند، استفاده می‌شود. این در حالی است که در صنعت، یا از الکل برای تهیه این محصول کمک می‌گیرند یا از میوه‌های درجه 2 و 3 یا از آب‌میوه‌های ضایعاتی (البته این میوه‌ها و آب‌میوه‌ها از نظر سلامت، مشکلی ندارند و کپک‌زده یا فاسد نیستند). به همین دلیل هم کیفیت سرکه‌های خانگی از نظر رنگ، بو و مزه به مراتب از انواع صنعتی‌شان بهتر و مطلوب‌تر است. ضمن اینکه الکلی که در صنعت برای تولید سرکه استفاده می‌شود هم از خود میوه تهیه نشده، بلکه از ملاس چغندر درست شده است.

افرادی که سرکه خانگی تهیه می‌کنند، از روی تجربه می‌دانند که چه زمانی باید در ظرف را باز کنند؛ اما بهترین زمان برای این کار، هنگامی است که میوه‌ها جوش بیایند و حالت حباب در سطح ظرف و میان آن‌ها تشکیل بشود .

ملاس، مانند شربت یا عسل خیلی قهوه‌ای است که حدود 50 درصد کربوهیدرات دارد. این کربوهیدرات در کارخانه‌ها با مخمر ترکیب و تبدیل به الکل می‌شود. سپس الکل را با تقطیر جدا می‌کنند. این الکل یا به صورت الکل طبی روانه بازار می‌شود یا تحت شرایطی که گفتیم آن را تبدیل به سرکه می‌کنند. سرکه‌های تولیدشده از این نوع الکل به هیچ عنوان عطر و طعم سرکه‌های خانگی را ندارند. هرچند سرکه‌های تهیه‌شده از میوه یا ملاس چغندر از نظر طعم با یکدیگر متفاوت هستند اما کارایی هر دو برای افزایش مدت زمان ماندگاری محصولات غذایی به یک صورت است. ناگفته نماند که به برخی از سرکه‌های صنعتی برای بهبود طعم و رنگ، رنگ کارامل اضافه می‌کنند که این کار باعث قرمز شدن رنگ سرکه و کمی خوشمزه‌تر شدن آن هم می‌شود.

آیا پشه زدن سرکه، به معنای خراب شدن آن است؟
خیر. این‌ها پشه نیستند. مگس‌های ریزی به نام دروسوفیلا هستند که هنگام تبدیل الکل به سرکه، در اطراف ظرف آن می‌چرخند و قدری از سرکه را می‌خورند. حضور این مگس‌ها نشان‌دهنده تشکیل سرکه است و آن‌ها مشکلی را از نظر طعم یا سلامت برای محصول شما ایجاد نمی‌کنند.

حرف آخر؟
بهتر است سرکه را از نظر بهداشتی در ظرف‌های شیشه‌ای نگهداری کنید. از آنجا که محیط سرکه، محیطی اسیدی و ضدمیکروب است،‌ مدت زمان ماندگاری برای آن مطرح نیست و تقریباً تمامی سرکه‌ها، ماندگاری نامحدودی دارند. اصلاً برخی از افراد، اعتقاد دارند که سرکه‌های خانگی هرچه کهنه‌تر بشوند، عطر و طعم بهتری پیدا می‌کنند. به همین دلیل هم سرکه‌های هفت ساله یا بیشتر، طرفداران زیادی در بین مردم دارند. در نهایت هم اینکه توصیه می‌شود سرکه را در محل خشک و خنک و به دور از تابش مستقیم نور آفتاب نگهداری کنید.

مواد لازم :

طرز تهیه :
- عدس رو سه چهار ساعت یا بیشتر خیس می کنیم.
سپس عدس را با کمی آب تا اندازه ای که روی عدس بیاید و کمی روغن می گذاریم بپزد. اواخر پخت هم نمک اضافه می کنیم.

- عدس را با گوشت کوب کمی له می کنیم. و منتظر می مانیم کمی سرد بشود.
- پیاز را رنده می کنیم.
- عدس ، پیاز رنده شده، تخم مرغ ها ، فلفل دلمه ای ریز خرد شده ، پنیر ریز خرد شده و ادویه ها مخلوط می کنیم.

- کمی روغن داخل تابه نچسب می ریزیم .
- بعد از اینکه روغن داغ شد با قاشق از مواد آماده شده کو کو می ریزیم داخل روغن. در تابه را می گذاریم.  
- وقتی کوکو خودش را گرفت و یک طرفش سرخ شد بر می گردانیم آن طرفش هم سرخ شود.

 

ژلاتین خالص به طور طبیعی وجود ندارد بلکه از هیدرولیز استخوان و غضروف های بدن گاو به دست می آید. ژلاتین دارای ۸۴% پروتئین ، ۱۴ % رطوبت و ۲% خاکستر است. ژلاتین در طول مدت نگهداری رطوبت جذب می کند به همین دلیل باید در محل خشک و خنک نگهداری شود. چنانچه رطوبت ژلاتین از ۱۶% بیشتر شود، قارچ و کپک بر روی آن رشد خواهد نمود و مصرف آن خالی از خطر نیست.

ژلاتین در آب سرد نامحلول است ولی در آب گرم حل می شود. این ماده تا ده برابر حجم خود آب جذب کرده و در دمای ۴۰ تا ۵۰ درجه ی سانتی گراد تشکیل ژل می دهد. قدرت تولید ژل، توسط درجه بلوم مشخص می شود. ژلاتین تجاری معمولا از بلوم ۶۰ تا ۲۶۰ وجود دارد اما تا بلوم ۴۰۰ نیز در بازار موجود است.

تا سال ۱۸۸۹ که ژلاتین به صورت عمده تولید شد، مردمی که این ماده را در دسترس نداشتند ولی در مورد آن شنیده بودند فکر می کردند که وجود این ماده یک شایعه یا دروغ است. مثلا دسرهای خاورمیانه و خاور دور بیشتر با نشاسته و مواد دیگر تهیه می شد و پس از سال ۱۸۸۹ که این ماده به تمام جهان صادر شد دسرهای اروپایی در تمام دنیا متداول شد.

 ژلاتین به دو شکل پودر و ورق وجود دارد. در مورد جایگزینی این دو اول باید توجه داشت که ورق های ژلاتین در دو سایز بزرگ (۴ گرمی) و کوچک (۲ گرمی ) موجود است . به این ترتیب برای جایگزینی این دو از روش های زیر استفاده کنید:

 

•  یک قاشق مرباخوری پودر ژلاتین ۴ گرم و یک قاشق غذاخوری پودر ژلاتین معادل ۵/۷ گرم می باشد.
• هر ورق ژلاتین بزرگ معادل یک قاشق مرباخوری پودر ژلاتین است.(از نظر وزنی هر دو ۴ گرم هستند)
• هر دو ورق ژلاتین بزرگ را می توان معادل یک قاشق غذاخوری پودر ژلاتین در نظر گرفت (حدود ۸ گرم).
• هر دو ورق ژلاتین کوچک معادل یک قاشق مربا خوری پودر ژلاتین است (۴ گرم)
• ۴ ورق ژلاتین کوچک معادل یک قاشق غذاخوری پودر ژلاتین است (۸ گرم)
• ۶ ورق ژلاتین کوچک معادل ۳ قاشق مرباخوری پودر ژلاتین است (۱۲ گرم ) /

تفاوت پودر ژله و ورق ژلاتین:

دسرها یا کرم هایی که با ورق ژلاتین تهیه می شوند شفاف تر و براق تر هستند.

 روش استفاده از پودر ژلاتین :

در یک کاسه ی مناسب و خشک باید مقداری پودر ژلاتین بپاشید و بعد کمی آب سرد روی آن بریزید مجداد کمی پودر ژلاتین بپاشید و آب سرد بریزید. اگر پودر ژلاتین را یک مرتبه در کاسه بریزید و همه آب را روی پودر ژلاتین بریزید پودر ژلاتین گلوله می شود. پس از آن که آب و پودر ژلاتین را روی هم ریختید آن را چند دقیقه کنار بگذارید تا اسفنجی شود و توجه کنید که لایه آخر پودر ژلاتین باشد. بعد از اینکه ژلاتین اسفنجی شد یک ظرف را به ارتفاع ۴ سانتی متر از آب پر کنید و روی حرارت قرار دهید و ظرف ژلاتین را داخل آب قراردهید و اجازه دهید ژلاتین رقیق شود در آخر آن را هم بزنید تا یک دست شود.

 روش دیگر برای رقیق کردن ژلاتین این است که هر قاشق چای خوری پودر ژلاتین را با یک قاشق چایخوری شکر مخلوط کرده و آب را روی آنها بریزید و مواد را هم بزنید و مانند روش قبلی آن را در ظرف آب قرار دهید تا رقیق شود. در این روش شکر اجازه نمی دهد پودر ژله گلوله گلوله شود.

 یک فرمول کلی برای مخلوط کردن پودر ژلاتین:

یک قاشق چایخوری پودر ژلاتین + یک قاشق چایخوری شکر + یک هشتم پیمانه آب سرد.

یا

یک قاشق سوپخوری پودر ژلاتین + یک قاشق سوپخوری شکر + یک چهارم پیمانه آب سرد.

 

روش استفاده از ورق ژلاتین:

یک ظرف آب سرد را آماده کنید و ورق های ژلاتین را داخل آب سرد خیس کنید تا حجم آن بیش تر و ورق ها نرم شوند. سپس با دست ورقه های ژلاتین را از آب خارج کرده و با دو دست فشار دهید تا آب آن گرفته شود. مراقب باشید، ورقه های ژلاتین بیش از حد در آب نماند چون در آب حل می شود. پس از این که ورقه ها را فشار دادید و آب آن را گرفتید به دو روش می توانید از آن در ژله ها و کرم ها استفاده کنید.

اگر مایه گرم داشتیم مستقیما ورقه ها را داخل مایه گرم ریخته و هم بزنید و اگر مایه سرد بود روی ورقه ها کمی آب بریزید تا روی ورقه ها را بپوشاند سپس این کاسه را روی حرارت بن ماری قرار دهید تا ورق ژلاتین رقیق شود.

ژلاتین در دمای ۲۰ درجه ی سانتی گراد می بندد. پس دقت کنید وقتی پودر ژله ی رقیق شده را داخل کرم یا دسر می ریزید کرم یا ژله ولرم باشد تا ژلاتین گلوله گلوله نشود.

 آگار آگار:

ماده خشک جاذب الرطوبه ای است که از جلبک های قرمز دریایی استخراج می شود. این ماده به رنگ سفید یا زرد کهربایی و به اشکال پودر، پولک و یا نواری موجود است. دارای بوی خاص و طعم مرکوئیدی است. در آب سرد نامحلول بوده و در آب جوش حل می گردد. معمولا آگار در حدود ۳۰ تا ۵۰ برابر وزن خود به آب نیاز دارد تا به صورت محلول درآید یعنی در ازای هر یک قاشق چایخوری پودر آگار یک پیمانه آب یا آب میوه یا شیر نیاز دارد.

فرمول آگار آگار: یک قاشق چایخوری پودر آگار + یک پیمانه آب + رنگ خوراکی دلخواه

 

تغذیه سالم

تغذیه سالم یعنی انتخاب غذاهای متنوع از گروه‌های غذایی مختلف. برای تغذیه سالم مجبور نیستید یک رژیم محدود و سخت داشته باشید. تغذیه سالم یعنی ایجاد تغییراتی، که بتوانید برای همیشه آنها را پیروی کنید.
البته به این سادگی‌ها که گفتیم نیست! و دریافت مواد مغذی مورد نیاز آسان نیست. چون ممکن است در روز چندین بار تنقلات مورد علاقه‌تان را بخورید و از دیگر گروه‌های غذایی غافل شوید و یا شاید هنگام گرسنگی هر چه دم دستتان باشد بخورید و به کیفیت چیزی که می‌خورید اصلاً اهمیت ندهید.
تغذیه سالم، نیازمند برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری برای مصرف متنوع گروههای مختلف غذایی است.

الف- چرا داشتن تغذیه سالم مهم است؟

تغذیه سالم مهم است به چند دلیل:
۱- غذاهای سالم تأمین کننده مواد مغذی مورد نیاز بدن است.
مواد مغذی علاوه بر تأمین انرژی بدن، در حفظ عملکرد مغز، قلب و ماهیچه نیز اهمیت دارد.
۲- تغذیه سالم ریسک ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
الف. مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات ریسک ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.
ب. مصرف کمتر چربی‌های اشباع (روغن‌های جامد) ریسک افزایش کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
ج. مصرف کافی کلسیم و ویتامین D از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند.
۳- تغذیه سالم، در کنترل و بهبود علائم بعضی از بیماری‌های مهم نیز کمک کننده است.
رعایت برنامه غذایی متعادل و تغذیه سالم، در کنترل دیابت و فشار خون بالا نقش دارد.

ب- اصول یک تغذیه سالم و متعادل چیست؟

در تنظیم یک برنامه غذایی سالم، سه نکته زیر را در ذهن داشته باشید:
تعادل: یک رژیم غذایی متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی) تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است.
تنوع: طیف وسیعی از غذاهای متنوع را مصرف کنید. هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیازتان نیست. از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب کنید.
میانه‌روی: میانه‌روی در هر کاری کلید موفقیت است. پس با رعایت میانه‌روی در مصرف شیرینی‌جات، چربی‌ها و نمک‌ها می‌توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره‌مند شوید.

برای داشتن تغذیه سالم، در قدم اول باید بدانید، یک رژیم متعادل چیست! راهنماها و هرم‌های غذایی مقدار واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی را نشان می‌دهند اما بیشتر مردم در هر روز نیاز دارند به:
- شش تا یازده واحد از غلات:
توصیه: حداقل نصف غلات مورد نیازتان را از غلات سبوس‌دار (مانند نانهای سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی‌های سبوس‌دار …) انتخاب کنید. یک واحد غلات برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از نانها (یک و نیم برش ده در ده نان سنگک = ۲ برش ده در ده نان تافتون = ۴ برش ده در ده نان لواش = یک و نیم عدد نان تست = ۱ برش ده در ده نان بربری) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.
- دو تا چهار واحد میوه:
یک واحد میوه برابر است با یک سیب، موز یا پرتقال متوسط، نصف لیوان قطعات میوه (به شکل پخته یا خام) یا سه چهارم لیوان آب میوه.
- سه تا پنج لیوان سبزیجات:
هر واحد سبزیجات شامل یک لیوان سبزیجات برگدار یا نصف لیوان سبزیجات دیگر (به شکل پخته یا خام)، یا سه چهارم لیوان آب سبزیجات است.
- دو تا سه واحد لبنیات کم چرب:
هر واحد لبنیات برابر است با یک لیوان ماست یا شیر یا یک و نیم قوطی کبریت پنیر.
- دو تا سه واحد غذای پروتئینی:
یک واحد غذای پروتئینی برابر است با شصت تا نود گرم گوشت قرمز بدون چربی یا گوشت مرغ یا ماهی، در ضمن نصف لیوان حبوبات پخته، یک تخم مرغ و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، معادل سی گرم گوشت بدون چربی به حساب می‌آیند.

پ- آیا من تغذیه سالم دارم؟

برای ارزیابی خود، دفتر یادداشتی تهیه کنید و یک هفته کامل، تمام چیزهایی که می‌خورید و می‌نوشید را در آن با مقدارش یادداشت کنید. سپس با ارزیابی آن، توجه کنید آیا از همه گروه‌های غذایی با تنوع می‌خورید یا نه؟ و آیا برنامه غذایی شما یکنواخت است و یا متنوع!
با این ارزیابی متوجه می‌شوید آیا تغذیه سالم دارید یا نه؟ وگرنه لازم است با تغییر برنامه غذایی خود و ایجاد تغییرات مورد نیاز، سلامت خود را بیمه کنید.
پس چرا منتظرید، دنبال دفتر یادداشت و قلم خود بروید و هر چه از امروز صبح خورده‌اید را تا یک هفته یادداشت کنید!
در دفتر یادداشت خود به حجم‌های مصرفی خود نیز دقت کنید. ممکن است متوجه شوید فقط در صبحانه خود حجم زیادی نان می‌خورید ولی از دیگر گروه‌های غذایی خبری نیست بنابراین می‌توانید با کاهش مصرف آن، میوه‌ها و سبزیجات را نیز وارد صبحانه خود کنید و به این ترتیب به طرف تغذیه سالم حرکت کنید.
و یا اگر متوجه شدید، در روز از محصولات پرچرب استفاده می‌کنید، می‌توانید انواع کم‌چرب آن را جایگزین کنید. همچنین اگر متوجه شدید در طول روز به ندرت میوه‌ها و سبزیجات می‌خورید، وارد کردن میوه‌ها و سبزیجات رنگارگ را جزو اهداف خود قرار دهید.
مثلاً گوجه فرنگی، کاهو، خیار و… را می‌توانید در سالاد خود در هر وعده غذایی داشته باشید. همه چیز به سلیقه و علاقه شما بستگی دارد. پس دست به کار شوید و سلیقه خود را در انتخاب میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ نشان دهید. تعذیه سالم یعنی همین!
مطمئناً قبول دارید که برای پیشرفت مداوم باید ارزیابی شوید!
پس بعد از هفته اول، و تصمیم گیری برای ایجاد تغییرات و اجرای آن، دفتریادداشت خود را همچنان بنویسید تا در هفته‌های بعد با مرور آن هدف‌های دیگری برای دستیابی به تغذیه سالم تعیین کنید.
پس فراموش نکنید و با مرور دفتر یادداشت خود به سؤالات زیر پاسخ دهید :
- آیا حداقل مقدار واحدهای مورد نیاز را از هر گروه غذایی دریافت می‌کنید؟
- آیا به مقدار فراوان در طول روز میوه و سبزی می‌خورید؟
- آیا مقدار قند، نمک و چربی غذاهایتان پایین است؟
- آیا غذاهایتان را خودتان در منزل تهیه می‌کنید یا غذاهای حاضری و فست فودها را مصرف می‌کنید؟
- آیا نوشابه‌های سرشار از قند می‌خورید؟
- آیا به مقدار فراوان آب می‌خورید؟
و هر هفته این سوالات را از خود بپرسید و بر موفقیت‌های خود در داشتن تغذیه سالم بیافزایید.

منتظر چه هستید؟ از همین حالا شروع کنید!

---

بشقاب غذای سالم

 

- متعادل کردن کالری‌ها:
□ از غذایتان لذت ببرید، ولی کمتر بخورید.
□ از غذاهای بزرگ و حجیم پرهیز کنید.

- غذاهایی که باید بیشتر بخورید:
□ نصف بشقابتان را به میوه‌جات و سبزیجات اختصاص دهید.
□ حداقل نصف غلات (غذاهای نشاسته‌ای) مصرفیتان را از غلات کامل (سبوس‌دار) انتخاب کنید.
□ لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب (یک درصد) مصرف کنید.

- غذاهایی که باید کمتر بخورید:
□ مقدار سدیم موجود در غذاها از جمله سوپها، نانها و غذاهای منجمد را مقایسه کنید و غذاهایی که سدیم (نمک) کمتری دارند را انتخاب کنید.
□ به جای نوشیدنی‌های حاوی قند از آب استفاده کنید.

---

 آشنایی با گروه‌های غذایی

تغذيه تكميلي يعني چه؟

تغذيه تكميلي يعني افزايش تدريجي طيف وسيعي از مواد غذايي علاوه بر شيرمادر به برنامه غذايي شيرخوار به نحوي كه او هم، به تدريج بتواند حدود يك سالگي از همان غذيي كه بقيه افراد خانواده مي‌خورند استفاده نمايد.

از پايان شس ماهگي اكثر شيرخواران علاوه بر شير مادر، نيازمند دريافت مقداري انرژي اضافي و برخي مواد غذايي و ريزمغذي‌ها هستند. به اين دسته از مواد غذايي، غذاي كمكي و به اين نوع تغذيه، تغذيه تكميلي مي‌گويند. گرچه ممكن است شيرمادر به تنهايي براي تغذيه شيرخوار پس از شش ماهگي هم كافي باشد ولي به منظور آموزش صحيح و به موقع تغذيه، توصيه مي‌شود كه تغذيه تكميلي براي همه شيرخواران در پايان شش ماهگي (پايان 180 روزگي) شروع شود. با توجه به توانايي‌‌هاي تغذيه‌اي شيرخوار، غذاي كمکی در شروع بايد بسيار ساده و نرم و از موادي تهيه شود كه هضم آن آسان باشد.

بقیه در ادامه مطلب

 

میوه جات و موادغذایی کپک زده موجب آلودگی یخچال می شود لذا در صورت مشاهده آنها را خارج نمایید

 اصول نگهداری مواد غذایی (نمک) :
توصیه می شود نمکهای یددار که در کیسه های مات بسته بندی شده است خریداری نمایید.

· از خرید نمکهای فله ای که توسط افراد دوره گر عرضه میگردد خودداری نمایید.
· مصرف نمک رادر موادغذایی به حداقل برسانید.
· نمک یددار را می بایست در آخرین لحظات پخت به غذا اضافه نمود.

اصول نگهداری مواد غذایی در یخچال :
·   درجه سرمای یخچال راهر از گاه کنترل کنید تا همواره بین صفر تا 4 درجه باشد.
· از قرار دادن موادغذایی گرم و بیش از حد ظرفیت در داخل یخچال خودداری نمایید.

· قبل از گذاشتن سبزی در یخچال آن را تمیز بشویید.
· در روش های نگهداری مواد غذایی این نکته را مد نظر داشته باشید که میوه جات و موادغذایی کپک زده موجب آلودگی یخچال می شود لذا در صورت مشاهده آنها را خارج نموده و یخچال آلوده را ضد عفونی نمایید.

· روی غذای خام و نیم پخته رابپوشانیدیا آنها را بسته بندی و در قسمت پایین مواد غذایی پخته شده نگهداری نمایید.
· یخچال و فریزر را نزدیک اجاق گاز یا منبع حرارتی دیگر قرار ندهید.

· باز ماندن درب یخچال برای مدت طولانی و خرابی لاستیک دور درب یخچال در افزایش دما موثر است.
· تمیز کردن مرتب کف وسطوح داخلی یخچال با دستمال تمیز و محلول رقیق جوش شیرین توصیه میشود.

· مفدار دفعات خرید را زیادتر کنید. غذاهای سرد را پس از خرید در کنار هم نگهداری نمایید و در کوتاه ترین زمان ممکن به یخچال منتقل نمایید.

اصول نگهداری مواد غذایی (شیر و فرآورده های لبنی) :
· شیر پاستوریزه راحتماًدر داخل یخچال بین صفر تا چهار درجه به مدت حداکثر 48 ساعت نگهداری نمایید.
· از نگهداری و خریدشیر پاستوریزه در خارج از یخچال خودداری نمایید.

· چنانچه شیر پاستوریزه بیش از 48 ساعت دریخچال باقی بماند و علائم فساد و بریدگی در آن مشاهده نشود. قبل از مصرف آن را حد اقل به مدت 10 دقیقه بجوشانید.

· از مصرف خامه و کره غیر پاستوریزه خودداری نمایید.
· از مصرف پنیر محلی بپرهیزید.

· بستنی رنگی باید ازمیوه و یا شربت آن و کاکائو و رنگ طبیعی تهیه شود.
· از خرید و مصرف دوغ فله ای خودداری نمایید.

· از مصرف کشک مایع که دارای علائم کیک زده گی و بوی نامطبوع می باشد خودداری نمایید.
· کشک مایع پاستوریزه را قیل از مصرف10 تا20 دقیقه بجوشانید.

·در مورد نحوه نگهداری مواد غذایی توصیه می شود از پنیر بسته یا برچسب دارای مجوز بهداشتی استفاده نمایید.
· کسانی که با مصرف شیر دچار اختلال گوارشی می شوند باید شیر را سرد .به مقدار کم و به دفعات بنوشند و یا بجای شیر از ماست و پنیر استفاده نمایند.

· هیچ سفره ای بدون فرآورده های لبنی کامل نیست.
· 45 گرم پنیر معادل یک لیوال شیر است.

اصول نگهداری مواد غذایی  (فرآورده های گوشتی) :
· از خریدکالباس هایی که تغییر رنگ داده خودداری نمایید.
· از خرید همبرگر و کباب لقمه غیر منجمد خودداری به عمل آورید.

· از خرید سوسیس هایی که تاریخ تولید و انقضاء ندارد خودداری نمایید.
· از نگهداری مواد غذایی مانند سوسیس و کالباس به مدت بیش از 36 ساعت در یخچال خودداری نمایید.

·  از روش نگهداری مواد غذایی در یخچال باید سوسیس را  جهت نگهداری بیشتر در داخل فریزر منجمد کنید.
· از خریدسوسیس و کالباس هایی که پوشش آنها پارگی دارد خودداری به عمل آورید.

· از خوردن سوسیس و کالباس بصورت مداوم خودداری نمایید.

 

روش نگهداری مواد غذایی:از نگهداری سوسیس و کالباس بیش از 36 ساعت در یخچال خودداری نمایید

 

اصول نگهداری مواد غذایی (گوشت مرغ و ماهی) :
· گوشت مورد مصرف پس از خرید باید به خوبی شسته شود.
· حتی المقدور از خرید گوشت چرخ کرده و آماده خودداری نمایید.

· جهت نگهداری گوشت مورد مصرف برای 2 تا 3 روز از بالاترین قسمت یخچال استفاده نمایید.
· از خرید گوشت ذبح شده در خارج از گشتارگاههای مجاز خودداری نمایید.

· ماهی تازه می بایست دارای فلس درخشنده و محکم به بدن چسبیده .چشم برجسته و شفاف .آبشش هایی به رنگ قرمز بوده و بوی نا مطبوعی نداشته باشد.

· گوشت مرغ فاسد –تیره – پرخون یا کبود است.
· از مصرف مرغهایی که دچار لاغری شدید هستند جداً خودداری نمایید .

 

چیدن نان های داغ بر روی هم، کپک زدگی را تسریع، فساد زدگی را تسهیل و ضایعات نان را تشدید می کند

روش های نگهداری مواد غذایی (نان) :
بهداشت جهت نگهداری نان در طولانی مدت (بیش از 48 ساعت ) آنرا در فریزر نگهداری نمایید.

· ار تحویل نان های کپک زده موجب بیمار شدن دام و طیور و الوده شدن شیر و گوشت آنها و نهایتاً بیمار شدن انسان میگردد خودداری نمایید.

· نانهای ضایعات براحتی الامکان در گوشه ای دور از آشپزخانه و مواد غذایی مورد مصرف در محلی خشک نگهداری کنید.

· چنانچه نان پس از تولید در زمان مناسب بسته بندی شود بیات شدن آن به تاخیر می افتد.
· از خرید آردهای سوخاری فاقدمشخصات و فله ای خودداری شود.

 

نحوه نگهداری مواد غذایی (نان) :

1- چیدن نان های داغ بر روی هم، کپک زدگی را تسریع، فساد زدگی را تسهیل و ضایعات نان را تشدید می کند؛

2- قبل از سرد شدن کامل نان ها، آنها را دسته نکنید. نان سرد شده را نیز در پلاستیک دربسته بگذارید.

3- حرارت نان باعث کپک زدگی زودرس آن می گردد. از دسته کردن نان داغ جداً بپرهیزید؛

4- نان خوب مستلزم داشتن آرد با کیفیت، نانوای خوب و نگهداری صحیح است؛

5- همان گونه که بعضی از برنج ها پخت خوبی ندارند، آرد نامرغوب نیز پخت خوبی نخواهد داشت؛

6- دادن نان کپک زده به گاوها مضر و سرطان زا است. در ضمن موجب آلوده شدن شیر آنها می شود؛

7- در ایجاد ضایعات نان، مردم 20 درصد، نانوایان 30 درصد و آرد مصرفی 50 درصد تأثیر گذارند؛

8- خرید نان مازاد بر نیاز روزانه، یکی از علل افزایش ضایعات نان است. از خرید نان اضافی خودداری کنید؛

 چیدن نان های داغ بر روی هم، باعث کپک زدگی زودرس آن می گردد. از دسته کردن نان داغ جداً بپرهیزید.

9- از خوردن نان سبوس دار در وعده های غذای خود غافل نشوید؛ مصرف نان سبوس دار در هر وعده ی غذایی 30 تا 40 درصد خطر ابتلا به بیماری های قلبی و گوارشی را کاهش می دهد؛

10- خوردن نان سبوس دار مانع از جذب سریع قند و چربی در خون می گردد؛

11- نان های تیره (حاوی سبوس بیشتر) ارزش غذایی بالاتری نسبت به نان های سفید و روشن دارند؛

12- قرار دادن نان در یخچال، بیات شدن نان را تسریع می نماید؛

13- انباشته شدن نان داغ قبل از سرد شدن، باعث تغییر حالت ظاهری، بیات شدگن زودرس، تسریع در کپک زدگی، تشدید ضایعات و ایجاد بیماری گوارشی می گردد؛

14- قبل از سرد شدن کامل، نان را دسته نکنید. نان سرد شده را نیز در سفره در بسته نگهداری نمایید؛

مصرف نان سبوس دار در هر وعده ی غذایی 30 تا 40 درصد خطر ابتلا به بیماری هایقلبی و گوارشی را کاهش می دهد.

15- هنگام خرید نان حتماً یک سفره ی پارچه ای یا پلاستیکی به همراه داشته باشید؛

16- نانی که پس از سرد شدن با سفره حمل و نگهداری شود، مطبوع تر و ماندگارتر خواهد بود؛

17- هر چه سبوس آرد بیشتر، ارزش غذایی آن نیز افزون تر و هرچه سبوس آرد کمتر، ارزش غذایی آن نیز کمتر و کیفیت نان نیز پایین تر خواهد بود؛

18- بین حرارت، رطوبت و کپک زدگی رابطه ی مستقیم وجود دارد؛ در نتیجه نان هایی که به صورت داغ بر روی هم دسته شوند، محیط مناسبی را برای فساد میکروبی و کپک زدگی فراهم می سازند؛

19- آرد حاصل از گندم تازه و نارس، باعث تولید نان های سفت و بدهضم خواهد شد؛

20- نان خوب نانی است که آرد آن خوب، خمیر آن تخمیر شده، نانوایش ماهر و مصرف کننده ی آن واقف به اصول نگهداری صحیح باشد.

 

دوران کنکور,امتحانات کنکور ,موفقیت در کنکور عوارض و اختلالاتی که به علت تغذیه ی غلط در دوران امتحانات و کنکور ممکن است برای کودکان و نوجوانان پیش آید و سلامتی آنان را تهدید کند، عبارتند از : - کاهش قدرت حافظه و یادگیری ، در نتیجه عدم موفقیت در امتحانات - کم خونی - کمبود رشد و کوتاهی قد - کاهش قدرت بینایی - ناراحتی های عصبی از قبیل بد خلقی ، پرخاشگری ، بی حوصلگی ، خستگی و گیجی ، افسردگی - کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها ، که از نتایج آن بیمار شدن مکرر ، طولانی شدن دوران بهبودی و ابتلا به امراض مختلف است. نکاتی که کودکان و نوجوانان در دوران امتحانات و کنکور باید رعایت کنند * استراحت کافی به خصوص در این دوران که فعالیت فکری زیاد است، بسیار ضروری است. خستگی و بی خوابی قدرت حافظه و یادگیری را کاهش می دهند. * تحرک جسمی کافی ، موجب شادابی و قدرت بیشتر حافظه می شود؛ در ضمن از بروز یبوست ، چاقی ، افزایش چربی های خون و خستگی پیشگیری می کند. * مصرف بیشتر لبنیات از قبیل شیر ، ماست ، پنیر کم چربی ، دوغ ، کشک برای کودکان و نوجوانان که در سنین رشد هستند ، ضروری است؛ به خصوص در وعده صبحانه مصرف شیر و پنیر مفید است. * مصرف تمام وعده های اصلی غذایی یعنی صبحانه ، ناهار و شام و میان وعده ی صبح و عصرانه مفید است. خصوصاً وعده های اصلی غذایی اصلاً نباید حذف شوند. * استفاده از میوه ها و سبزی های تازه ، ماهی ، تخم مرغ ( به میزان متعادل ) به حفظ سلامت کودکان و نوجوانان کمک می کند. در ضمن ویتامین ها و مواد معدنی لازم را به بدنشان می رساند. * پروتئین موجود در ماهی و تخم مرغ از نوع بسیار خوب و با کیفیت بالاست و برای رشد کودکان و نوجوانان ضروری است. * خوردن صبحانه برای همه ی افراد به خصوص کودکان و نوجوانان لازم است و به تقویت حافظه ی آنان کمک زیادی می کند. * مصرف آب میوه ها و سبزی هایی مانند مرکبات ، گوجه فرنگی ، هویج در دوران امتحان مفید است و حاوی ویتامین های ضروری برای تقویت قدرت حافظه ، شادابی و افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری ها است. * کودکان و نوجوانان باید خود را عادت دهند که وقت کافی صرف خوردن غذا نمایند. به هنگام غذا خوردن ، خود را به برنامه های جنبی مشغول نکنند. از دیدن فیلم های تلویزیونی پرهیجان و یا گوش کردن به داستان های مهیج و تکان دهنده که روی اعصاب اثر بدی دارند، بپرهیزند. * بحث و گفت و گو به هنگام غذا خوردن به خصوص چنانچه با عصبانیت یا هیجان توام باشد، صحیح نیست؛ زیرا موجب اختلال در هضم و جذب و متابولیسم مواد غذایی می شود و در نتیجه مانع استفاده کامل سلول ها از مواد غذایی می شود. حفظ آرامش روحی به خصوص موقع غذا خوردن، به حفظ سلامت و استفاده بیشتر بدن از مواد غذایی کمک می کند. در ضمن از بروز اختلالات گوارشی از قبیل نفخ ، سنگینی دستگاه گوارش ، تهوع و دل درد پیشگیری می کند. * با آرامش غذا خوردن و خوب جویدن غذا، از مواردی است که باید به آن توجه زیادی مبذول گردد و به صورت عادت در انسان به ویژه در کودکان و نوجوانان در آید. کودکان و نوجوانان عزیز توجه داشته باشند که دوران امتحان یا کنکور بخشی عادی از زندگی است که لازم است فعالیت فکری بیشتری برای آن صرف شود. این ایام به هیچ وجه دوران بحرانی و خطرناک عمر نیست؛ از این رو در کنار زندگی طبیعی باید با حفظ آرامش، بیشتر مطالعه نمود و خود را برای امتحان آماده کرد.